Что делать, если есть желание привести себя в форму, но нет возможности пойти в тренажерный зал? Неужели об этой затее просто-напросто стоит забыть? Нет, нет, нет и еще раз нет! В данной публикации расскажем вам об эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях без использования дополнительного оборудования. Объемы профессионального бодибилдера вы, конечно, не получите, но зато сможете заметно подтянуть свою фигуру и привести в тонус свои "спящие" мышцы (при условии грамотного питания).

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на проработку мышц спины, бедер и ягодиц. Как правило, данное движение выполняется с помощью специального тренажера, но в нашем случае понадобится только пол. Каким образом выполняется гиперэкстензия дома без использования дополнительного оборудования? Все очень просто:

• Лягте на пол животом вниз (лучше заранее постелить специальный коврик для фитнеса). Сведите ноги вместе. Положите руки за затылок или скрестите на груди.
• Делая вдох, поднимите корпус вверх. Ваши бедра в этот момент не должны отрываться от пола. В таком положении сделайте паузу 2 секунды.
• Делая выдох, вернитесь в изначальное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Планка

Как и в предыдущем случае, вам не понадобится какой-либо вид тренажера, поскольку это упражнение выполняется на полу. Планка – это отличное статическое упражнение, во время выполнения которого активно работают мышцы пресса, мускулы спины (особенно их нижняя часть), грудь, дельты, квадрицепсы и икроножные.

Техника выполнения:

• Примите положение упор лежа, как при отжиманиях, но руки поставьте не на ладони, а на предплечья. Спину нужно держать ровно, а поясница не должна прогибаться. Тело и ноги должны составлять ровную линию. Взгляд направлен вниз, голову поднимать не нужно.
• Держитесь в таком положении столько, сколько сможете. Не забывайте правильно дышать!

Если вы новичок, то делайте упражнение по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время. Когда классическая планка вам надоест, вы можете добавить в программу любую другую разновидность этого упражнения: боковую планку, планку с поднятой ногой, планку на одной руке и т.д. Перед выполнением упражнения хорошо разминайтесь.

Воздушные приседания

Предыдущие упражнения больше задействуют мышцы торса, теперь давайте поговорим про проработку нижней части тела. Воздушные приседания – это обычные приседания без дополнительного веса. Делаются они так:

• Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Носки и колени держите в одной плоскости, немного прогнитесь в пояснице, руки вытяните перед собой или разведите в стороны.
• На выдохе опуститесь в нижнюю точку.
• На вдохе поднимитесь вверх.
• Сделайте 15-20 повторений (если вы новичок), передохните, а затем выполните еще 2-3 подхода.

Данная тренировка может выполняться как утренняя зарядка для мужчин или женщин.

Итог

Таким образом, выполнив 3 этих упражнения, вы можете проработать практически все мышцы своего тела. Удачи на тренировках!

Теги: тренировки, тренировка с весом тела